《原子習慣》閱讀筆記

 

基本資料

作者：James Clear

出版社：方智
出版日期：2019/06/01

內容

一、每天進步1%，讓運動員變成世界冠軍

《原子習慣》是一本教人如何培養習慣的書。如書名《原子習慣》所提示，原子習慣指的是，每一個細微改變，累積起來，就會帶來巨大的變化。作者在第一章引用英國自行車協會為例，原本這是一個屢戰屢敗、大家不看好的隊伍，經過一個龜毛教練的訓練後，成為贏得各項賽事的超級冠軍隊。這個教練到底多龜毛呢？從單車坐墊、選手穿的比賽服，到選手使用的按摩油、床墊枕頭，他都想辦法尋求可改善的空間，這些小改善累積起來，讓他帶領的團隊稱霸全球的賽場、創下世界紀錄。

二、培養好習慣的法則

我覺得這本書最棒的地方，就是作者歸納出培養好習慣的法則，每個法則給予清楚明確的方法，讓讀者可以依循並套用在自己想建立的習慣。親身實踐後，覺得對我最有幫助的有以下3個方法：

(1) 做完 [既有習慣] 我會做 [新習慣]

作者建議，要觸發我們自動執行新習慣，可以把新習慣安插在你原本的舊習慣中，利用人類行為的慣性，執行完舊習慣後，我們就會自然而然「順便」做新的習慣。

去年參加佛堂的培訓班，年底前要背完儒家經典之一《中庸》(證釋本) 。原本規劃每週六上午背完一章，但週六早上想賴床，或是有其他行程要出門，或是單純懶得拿書出來.....只執行兩個週六就宣告失敗。後來我發現可以利用吹頭髮的時間來背誦，因為我是長頭髮，每次吹頭髮至少要花20分鐘，是個很好利用時間的機會。因此，我便開啟以下習慣公式：

吹頭髮時 [既有習慣]，我會在房間，背一段《中庸》 [新習慣]。

套用這個公式後，因為每天都會洗頭，每天一定會吹頭髮，因此每天一定會背一小段《中庸》。四個月左右，我就背完了。結束這個任務後，剛好去年底開始想加強練習英文口說能力，我從網路下載了365道英文問答題庫，並把習慣改成：

吹頭髮時，我會在房間，練習一個英文問題。

以前滿腔熱血計畫練習英文口說，往往僅維持三天，這次換個方法，從去年12/25至今，已維持了4個月的習慣，累積至今共練習170道題（中間有兩個月因為參加英文即席演講比賽，增加練習次數）。把舊習慣作為新習慣的提示，對我來說滿好用的。

(2) 讓行動輕而易舉

人天性喜歡坐容易的事情，所以要讓習慣簡單到沒有意願也會執行。作者推薦我們利用「兩分鐘法則」，把習慣簡化到 2 分鐘也能完成的版本。重點是讓自己執行新習慣的頻率增加，讓行為重複到你可以不假思索就去做，順利養成新習慣。舉例來說，你的目標是跑馬拉松，那麼先從穿上慢跑鞋的習慣開始。我把這個法則套用在晚上的閱讀習慣：

每天晚上睡覺前看書→讀一面

由於一面的內容很少，因此就算當天再累，或是忙到晚上12點，也有動力趕快打開書本。而且實際執行時，往往不僅只讀一面，通常會讀到四面，也因此加快了讀書的進度。

(3) 習慣追蹤器

以前為了督促自己維持習慣，達成某個階段或目標後，給自己的獎勵，就是去吃大餐、出去玩，但如果已經很忙了，還要花力氣精心挑選慶祝的方式，其實很耗費心力。作者介紹了一個工具「習慣追蹤器」，讓你不用藉由外在獎賞，也能夠貫徹習慣。最基本的形式，就是找一本日曆，只要執行習慣，就在那天打勾。

我練習英文口說和晚間閱讀的習慣，也運用了習慣追蹤器，如下圖：

幾個月實行下來，發現有幾個好處：

1. 創造立即滿足感：每打一次勾，就是在為每一天的小勝利慶祝。

2. 想要保持連續紀錄：要是哪天狀況不佳、不想行動，為了保持連續紀錄，也會想辦法執行(狀況不佳時，就可以用最小努力原則，不要求完美，而是維持執行的頻率)。

3. 進步視覺化：記錄自己的習慣，很容易就看到自己已經維持幾天，為自己的努力提供證明。也激勵自己持續下去。

結語

想要持之以恆做一件事，對我來說很不容易。這本書提供的方法，讓培養新習慣變得簡單一點，也幫助我連續數月執行新習慣。希望上述的心得，讓想要培養新習慣的你，也會有幫助。